پنج توصیه غذایی به فوتبالیست ها

تغذیه بازیکنان می‌تواند تفاوت زیادی در نتیجه تمرین ایجاد کند. تغذیه و تمرین همراه با هم مهم هستند و عادت‌های غذایی می‌توانند تاثیر تمرین را کم و زیاد کند.

  چند نکته که باید در تغذیه بازیکنان  رعایت شود عبارتند از:

۱. خوردن صبحانه سالم:

اگر صبح‌ها تمرین کنید، سعی کنید صبح زودتر بیدار شوید و حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه بخورید. به اندازه کافی مواد غذایی لازم را مصرف کنید.

مطالعات مختلف نشان داده است که خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین باعث افزایش کارایی بازیکنان می‌شود و آنها می‌توانند مدت طولانی‌تری تمرین کنند. اگر می خواهید کمتر از یک ساعت بعد از صبحانه تمرین کنید، صبحانه سبک‌تری بخورید. این صبحانه می‌تواند شامل ماس، پنکیک، آب میوه، شیر کم چرب و نان باشد. اگر عادت دارید که صبح‌ها قهوه بخورید می توانید قبل از تمرین یک فنجان قهوه بنوشید.

۲. میزان غذا بسیار مهم است

سعی کنید قبل از تمرین بیش از حد غذا نخورید. اگر وعده غذایی سنگین است، سه تا چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. اگر وعده غذایی سبک است یک تا سه ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. خوردن بیش از حد غذا قبل از تمرین کارایی را کاهش می‌دهد و خوردن کم غذا نیز انرژی کافی برای تمرین را تامین نمی‌کند.

۳. میان وعده مناسب بخورید

می توانید قبل و حین تمرین میان وعده بخورید. بستگی دارد که بدن شما چگونه به خوردن میان وعده جواب می‌دهد. هر طور که فکر می کنید بهتر است عمل کنید. اگر بلافاصله قبل از تمرین میان وعده بخورید انرژی تمرین کردن تامین نمی‌شود، اما از گرسنگی شما جلوگیری می‌کند. برای میان وعده می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

موز، سیب، دیگر میوه‌های تازه، ماست، اسموتی، گرانولا، کره بادام زمینی.

۴. بعد از تمرین نیز غذا بخورید:

برای ریکاوری عضلات بهتر است که بعد از تمرین نیز مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این مواد غذایی را تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. بعد از تمرین می توانید مواد غذایی زیر را بخورید:

ماست و میوه ، کره بادام زمینی، شیر کاکائو کم چرب، اسموتی، گوشت بوقلمون و سبزیجات.

۵. مایعات کافی مصرف کنید:

قبل و بعد از تمرین و حین تمرین مایعات مصرف کنید. بهترین راه برای تامین آب بدن مصرف آب خالی است. اگر بیشتر از یک ساعت تمرین کنید می توانید نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.نویسنده : انجمن مربیان فوتبال